※監修：廣井 英子（管理栄養士・健康運動指導士）

■ ジャンクフードの過剰摂取には要注意

vol.1でご説明した通り、アメフト選手が強い体を維持するためには、1日に約4000～5000kcalが必要になります！※身長/体重/ポジションなどで個人差があります

単純計算で1回の食事で摂取するべきカロリーが1300kcal~1600kcalになるため、意識的に摂取することが必要になります。しかし、ジャンクフードや脂っこい食事かカロリーをやみくもに摂取するのは控えましょう。

脂っこい食事を頻繁に摂取し続けると、血液の循環が悪くなりドロドロとした血液に変化します。そのドロドロした血液のまま放置すると、動脈硬化をはじめ心筋梗塞や脳梗塞などの大きな病気を患うリスクが高まることはもちろん、自身が思いもしない病気を引き起こす原因になります。

そこまで体に悪い影響を引き起こしてしまうと、フィールドで活躍する以前にパフォーマンスが大きく低下する原因になってしまうため、あくまでもタンパク質/炭水化物/野菜類のバランスの取れた食事を摂取することを意識しましょうね！

■ アスリートだからこそ、血液は「サラサラ」に

人間が体を動かす際には必ず酸素が必要になります。酸素は赤血球内のタンパク質「ヘモグロビン」によって筋肉に運ばれるため、ヘモグロビンの多さはパフォーマンスにおける重要な指標として捉えることが出来ます。反対にヘモグロビンが低下している状態では、息が上がりやすくなったり、疲れやすくなるなど、著しく持久力が低下します。

ヘモグロビン不足な主な原因は、鉄分の不足です。ジャンクフードなどを食べ過ぎてしまうことによって食生活が乱れ、栄養バランスが崩れていきます。鉄分が豊富に含まれるレバー、ひよこ豆、缶詰の食べ物を意識的に摂取してバランスのよい食事を心がけましょう。

また鉄分はビタミンCと同じタイミングで摂取することで吸収率が高まるため、トマトなどと組み合わせて食べる事をオススメします！

また、血液を「サラサラ」にする食べ物としてはEPAやDHAが豊富に含まれる青魚（イワシ、サバ、サンマなど）が挙げられます。

★EPA（エイコサペンタエン酸）
EPAは人間の体内で合成できない「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、 血栓の生成を抑えたり、中性脂肪を下げ高血圧の予防の作用が期待される栄養素
★DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAはEPAと同じく体内で合成できない「不飽和脂肪酸」で、血管の弾力性を高めたり、免疫反応の調整など様々な働きをしてくれる栄養素

これらの栄養素を１日の中で一定量摂取することが出来れば、パフォーマンスの維持はもちろん、何より健康な体づくりをサポートしてくれるでしょう。

今回はそんなEPAとDHAが豊富に含まれるさば缶を使った簡単メニューをご紹介します！

■ おすすめメニュー：さば缶のトマト煮込み

今回は、普段料理をしない方でも簡単に作ることが出来る高栄養メニュー、さば缶のトマト煮込みをご紹介します！

さば缶は、魚類の中でもタンパク質と良質な脂質が豊富に含まれていることはもちろん、調理不要で使いやすい食材。また、そこまで高栄養素の食品であるにも関わらず1つあたりの価格が安く、コストパフォーマンスの高い食材でもあります。

今回のようにメイン食材として使っても良し、何か物足りない時に1品追加するにも良し。ぜひ日々の食事でご活用くださいね！

【さば缶のトマト煮込み（2人前）】
＜材料＞
・さば缶　　　　　　　2缶
・たまねぎ　　　　　　1個
・しめじ　　　　　　　1袋
・トマトホール缶　　　1缶
・ひよこ豆　　　　　　1缶（小）
・油　　　　　　　　　大スプーン1/2杯
・コンソメスティック　1本
・トマトケチャップ　　大スプーン1杯

＜作り方＞
①　フライパンに火をつけて、油を大きいスプーンの1/2程度入れ、玉ねぎ・しめじを炒める。火が通ってきたら弱火にする。
②　次にトマトホール缶とにんにくチューブ2センチを入れて、さらに炒める。（3分）
③　②にひよこ豆とさば缶（汁も含む）、コンソメスティック1本、トマトケチャップ大スプーン1をいれて煮立ったら出来上がり。
※さば缶・ひよこ豆は、既に火が通っているため安心して食べることが出来ます
※カレー粉を追加するとより美味しくなりますよ～！

【バナナヨーグルト（1人前）】
・ヨーグルト（無糖）　150g
・バナナ　　　　　　　1本
・アーモンド　　　　　5粒

■ 栄養成分表（1人前）