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  • 2022.09.29

【アメ食 vol.2】日々の食事を見直してみよう!<おすすめメニューあり>

こんにちは!1st down編集部です。

日々ハードなトレーニングや練習をするフットボーラーとして活躍するために欠かせないのは、パフォーマンスを維持し怪我をしづらくするための体づくり。

秋シーズンに入り、試合が本格的にはじまったことで体に疲労が蓄積しているフットボーラーの方が多いのではないでしょうか…!そんな日々アメフトに取り組むフットボーラーの食事をサポートする、新連載企画『アメ食』。

今回は日々の食事を見直すことの重要性と、シーズン中で疲れている時でも簡単に調理できる高栄養メニューをご紹介!

▼目次

    ※監修:廣井 英子(管理栄養士・健康運動指導士)

    ■ まずは「日々の食事」から見直すことが重要


    目標とする体に少しでも近づくため、体づくりをする中で避けては通れない食事管理。アメフトは瞬発力が求められるスポーツだからこそ、脂肪ではなく、強い筋肉を効率的に増やすことが求められます。

    「増量」という言葉を聞くと「とにかく色んなものをドカ食いして増やそう!」など偏った食事になりがち。筋肉を増やすつもりだったのに、脂肪が増えすぎてパフォーマンスが悪くなってしまったら、元も子もありません。目的を見失わないよう、注意していきましょう。

    大前提として、プロテインや様々なサプリメントももちろん効果はあるものの、1日の栄養の大半を占めるのは朝・昼・晩の3食です。

    まずは3食それぞれで、下記3つの栄養素を意識したバランスの良い食事を心がけていきましょう。どれか1つでもかけてしまうと、疲労が抜けづらくなったり傷ついた筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

    ・筋肉を作る「たんぱく質」
    ・体を動かす「炭水化物」
    ・体の調子を整える「野菜類」

    日々何気なく摂取している食事を改めて見直すと、いずれかの栄養素が欠けていることが多いはず。もちろん、近年はコンビニやスーパー等でも簡単に高たんぱくで栄養のある食事をすることも可能です。

    激しい練習や試合をすると1日の消費カロリーは1日に約4000~5000kcalに上ります!1回の食事で出来るだけ1300kcal~1600kcalを摂取するように意識してきましょう。※身長/体重/ポジションなどで個人差があります

    増量や今の体を維持するなど、目的は人それぞれですが、無理のない形で自分に合った食事のスタイルを見つけてみてくださいね!

    ■ おすすめメニュー:肉豆腐〜韓国風プレート〜


    今回は普段自炊をしない方でも簡単に作ることが出来る、高栄養メニューをご紹介します!

    「食事が重要なのは分かってるけど、自炊はめんどくさい…」
    「コンビニでもある程度栄養の取れるメニューはあるし、それでいいか」
    などなど、自炊に対する最初のイメージはあまり良くないですよね…。
    ですが、一度自炊を始めてみると案外難しくないことに気づくはず。

    最初の1歩は重いですが、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

    【肉豆腐 〜韓国風〜(1人前)】
    ・冷凍ほうれん草    ひとつかみ
    ・豆腐(木綿がおすすめ)1丁
    ・豚肉薄切り      150~200g
    ・卵          1個
    ・焼肉のたれ      大きいスプーン1杯
    ・ビニール袋

    <作り方>
    ①    冷凍のほうれん草をお皿に敷き、その上に手で大きめにちぎった豆腐を乗せ、ラップをしてから500wの電子レンジで、4分加熱する。

     

    ②    豚肉は、ハサミで適当な大きさに切り、ビニール袋に入れて、焼肉のたれを揉み込み、よく味を馴染ませる。

    ③    加熱後の①の上に、②で味をつけた肉を平らに置いて、真ん中にくぼみを作り、そこに卵を落とし、ラップをして500w の電子レンジで4〜5分加熱する。

    レンジ加熱前

    レンジ加熱後

    ★ポイント
    肉をビニール袋の中で揉み込むことで、味がしっかり付き、美味しく食べられ、減塩にもなります。味にパンチを効かせたい場合は、にんにくチューブを入れてみてください!キムチを添えるとご飯が進みます。

    シーズン中で疲れている体を効率的に回復させましょう!

    【納豆味噌汁】
    <材料>
    ・インスタント味噌汁
    ・ひきわり納豆 1パック

    <作り方>
    インスタント味噌汁を作り、その中にひきわり納豆を調味料を入れず、かき回さずに、そのまま入れる

    ★ポイント
    インスタント味噌汁に、納豆をプラスすることで、タンパク質量もU Pします!

    【塩ごまきゅうり】
    <材料>
    ・きゅうり:1本
    ・ごま油:小さいスプーン1杯
    ・塩:少々
    ・ゴマ:少々

    <作り方>
    ハサミで大きく切ったきゅうりの上に、塩少々、ごま油、ゴマをかけて完成

    【ご飯】
    300g
    *コンビニのおにぎり3つ分

    *補足
    大きいスプーン・・・カレーなどを食べる時に使うスプーン
    小さいスプーン・・・ティースプーン
    のことを指します。

    *今回は、まな板を使わずにキッチンバサミを使ったお料理を紹介しています。面倒な時にキッチンバサミは非常に便利なので、スーパーや激安ショップなどをのぞいてみて下さい!

    【上記のメニューで摂取できる栄養】
    ■エネルギー:1,410㎉
    ■たんぱく質:74.2g
    ■食塩相当量:2.7g

    ■ 栄養成分表


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