※監修：廣井 英子（管理栄養士・健康運動指導士）

■ 試合前は炭水化物を多めに摂取！

試合前日は体のエネルギー源になる「グリコーゲン」を筋肉や肝臓にしっかりと溜め込むことが必要です。そのため、まずは炭水化物（糖質）を多めに摂取しましょう。

また、実は炭水化物は脳が元気に働くためにも必要なんです…！特にアメフトはアサイメントの遂行や試合中のアジャストなど、1試合の中で集中力が高い状態を継続することが求められます。そのため、普段より炭水化物を多めに摂取することは体にとっても、頭を働かせるためにも重要です。

反対に、過度な脂質の摂取は控えましょう。試合までのゲン担ぎでカツ丼や揚げ物を食べたくなる気持ちは十分に理解出来ます。しかし、脂質は消化に時間がかかってしまいます。消化不良を起こす原因にもなり、パフォーマンス低下に繋がるため試合前の食事としては望ましくありません。

炭水化物に追加で摂取するのであれば、ビタミンとミネラルです！試合前はストレスや緊張の影響で体に不調が起きがち。体の調子を整えるためにも、しっかりとビタミンやミネラルを摂取することも意識しましょう。

★試合前日の摂取にオススメの食べ物
炭水化物：ごはん、パン、そば、うどん、パスタ等
フルーツ：オレンジ、いちご、キウイ

■ 試合当日は消化不良に注意！

試合当日は炭水化物の摂取のみをオススメします。また、消化までの時間を考え、キックオフの時間から逆算し、3時間前までに食事を完了していることが望ましいです！

脂質や食物繊維が入っている食べ物はそれぞれ消化に時間がかかります。また、食物繊維は元々私たち人間の体では消化が出来ません。食物繊維の多い根菜類を当日に摂取することは消化不良に繋がり、体が重く感じる原因になります。

炭水化物から摂取したエネルギーを効率的に使うためにも、消化不良には最大限注意して、ベストパフォーマンスを発揮できるよう心がけていきましょう！

★試合当日の摂取にオススメの食べ物
おにぎり、バナナ、エネルギーゼリー 等

■ 試合後は栄養豊富なメニューで体を修復！

激しい運動で傷ついた体をいち早く回復させるためには、何より食事が大切です。試合当日は特にグリコーゲンが体の中に少なくなるため、まずは炭水化物を補給しましょう。

グリコーゲンが不足している体は筋肉や肝臓のタンパク質を分解して、無理やり糖質を作ろうとしてしまいます。また、疲労回復のためにクエン酸が多く含まれる柑橘系のフルーツもオススメです！

★試合直後の摂取にオススメの食べ物
おにぎり、バナナ、レモン、オレンジ 等

また、試合当日の夜は体に「栄養」を届けることを心がけましょう。ここで栄養素を補給することが出来れば翌日に疲れを持ち越しづらく、次の試合にしっかりと備えることが可能です！

特に摂取をオススメしたいのは、アミノ酸とタンパク質。前述したように体からエネルギーが抜けると、筋肉や肝臓のタンパク質を分解して糖質を作ろうとするため、食事からタンパク質とアミノ酸を摂取することが求められます。

試合当日の夜は試合前日や直前のように炭水化物だけでなく、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

■ おすすめメニュー：小松菜とツナのチャンプルー

今回は、1つのフライパンでタンパク質（肉・豆腐・卵）、野菜もたっぷり取れる、小松菜チャンプルーをご紹介します！

小松菜は、カルシウムが豊富で使いやすい野菜。味付けも中華だしのみで、とても美味しく塩分も控えめです。ポイントは、ツナ缶とカツオ節の“アミノ酸のうまみ”です。これらのうまみをプラスすることで、美味しく食べられます。

また、物足りない時には、煎りごまをプラスすると、満足感も上がります！是非、作ってみてくださいね☺

【小松菜とツナのチャンプルー（1人前）】
＜材料＞
・小松菜　　　　　1袋
・ツナ缶（油漬け）大1缶
・卵　　　　　　　2個
・豚バラ肉　　　　100g
・豆腐（木綿）　　1丁
・カツオ節　　　　少々
・煎りごま　　　　少々
・ごま油　　　　　小さいスプーン1杯
・中華だし（顆粒）小さいスプーン1杯

＜作り方＞
①    小松菜は水で洗い、ハサミで大きめに切る（5cmくらい）
肉もハサミで適当な大きさに切り、卵は2つとも割って溶いておく

②    フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒める
豚肉に火が入ってきたら、豆腐を大きめに手でちぎって入れ、さらに炒める

③    豆腐の水気が少なくなってきたら、小松菜とツナ缶（汁は入れない）を入れ、さらに炒める

④    ③に中華だし（顆粒）をかけて味をつけ、火を強火にして、溶いた卵を回し入れ、大きくかき回す。半熟（半生）くらいの時に火を止め、しばらくそのままかき回し続ける

⑤    仕上げにカツオ節と煎りごまを振りかけて完成

【切り干し大根味噌汁】
＜材料＞
・インスタント味噌汁
・切り干し大根　ひとつかみ　（スーパーの乾物コーナーに売っています）

＜作り方＞
①    切り干し大根をひとつかみし、水で洗う。そして水気は、絞っておく。
②    インスタント味噌汁を作り、その中に①を入れ、１〜2分程度待つ

・ご飯
250～300g
＊コンビニのおにぎり3つ分

・プチトマト
5粒程度（お好みで）

＊補足
大きいスプーン・・・カレーなどを食べる時に使うスプーン
小さいスプーン・・・ティースプーン
のことを指します。

■栄養素
エネルギー　　　1,619㎉
たんぱく質　　　75.7ｇ
食塩相当量　　　3.3ｇ

■ 栄養成分表

※上記は1人分