※監修：廣井 英子（管理栄養士・健康運動指導士）

■ アメフト選手は、どれくらいのカロリー摂取が理想？

ご存知の通り、アメフトは瞬発的な動きを何度も行う非常にハードなスポーツ。

ラグビーやサッカーと違い、ハドルなどでフィールドで動きっぱなしではないものの、1日に約4000～5000kcalが必要になります！※身長/体重/ポジションなどで個人差があります

単純計算で1回の食事1300kcal~1600kcalが必要ということになりますね。しかし、ただカロリーをやみくもに摂取すれば良いかというと、それは間違いです！

怪我にも負けない強靭な体を作り上げるためには、あくまでも食事のバランスを考えることが大切。栄養バランスが偏ってしまうと、食事に含まれる栄養素の働きが最大限発揮されないため、気を付けましょう。

ここからは食事の基本的な考え方をお伝えしますよ～！

■ 食事の基本的な考え方

食事は朝・昼・晩の3食をしっかりと取るのはもちろん、以下3つの栄養素を常に1食の中で摂取することが大切。あなたが日々摂取している食事と見比べてみてくださいね！

• 体を動かす『炭水化物』
  体を動かすためのエネルギー源となる栄養素で、炭水化物が不足すると集中力やパワーの低下を招いてしまうため積極的に摂取しましょう。
  ★主な食材：ごはん・パン・麺類

• 筋肉を作る『タンパク質』
  筋肉を作り上げるために必須の栄養素。普段の食事内容では目標摂取量を摂ることが難しいかもしれません。肉・魚・牛乳・乳製品の他に、豆腐や納豆などの大豆製品を利用していろいろな食品から摂取するように心がけましょう。プロテインに関しては、摂りすぎにも注意をして、上手に利用しましょう。
  ★主な食材：肉・魚

• 体の調子を整える『野菜類』
  野菜は体の調子を整える働きを持ちます。ビタミンやミネラルはもちろん、食物繊維やカリウムを含んでおり、体の回復や成長を助けてくれます。また、ビタミンやミネラルは体内で生成することが出来ないため、食事から摂取することが必須になります。

前述の通り、上記のどれか一つだけが多くなるのではなく、どれも満遍なく摂取することが大切です！

■ メニュー例：チキンの炊き込みごはん（プレート）

今回はそんな3つの栄養素を意識したメニューをご紹介します！一人暮らしの方や自炊を普段されない方でも簡単に作ることが出来るメニューです。

1度お試しあれ！※今回、すし酢を使った料理をご紹介しましたが、酢は練習の疲れた体を回復してくれるんです！

＜鶏肉（チキン）の炊き込みご飯プレート（2人前）＞
※栄養素（一人前あたり）
エネルギー：1040kcal
タンパク質：60g
塩分　　　：4g

食欲が落ち込む夏にピッタリ！

【鶏肉の炊き込みご飯】
＜材料＞
・米（無洗米）2合
・鳥もも肉（から揚げ用）300g
・にんにくチューブ 小さいスプーン1杯
・しょうがチューブ 小さいスプーン1杯
・鶏ガラスープの素 大きいスプーン1杯
・水 200cc（コップ1杯程度）

＜作り方＞
①    炊飯器に米と水（200cc）、にんにく、しょうが、鶏ガラスープの素を入れて30分そのままおいておく
②    ①の上に鶏肉を入れて、炊飯のスイッチを入れる

【炊き込みご飯用のタレ】
＜材料・作り方＞
・すし酢 大きいスプーン2杯
※カレーを食べるような大きなスプーン
・ナンプラー（無ければ、醤油でも可）小さいスプーン１杯
※ティースプーンのような小さいスプーン
上記２つを混ぜ合わせれば完成！

【豚肉のそぼろ炒め】
＜材料＞
・豚ひき肉300g
・ナンプラー（無ければ、醤油でも可）小さいスプーン１杯
※加えるとより本格的に！：オイスターソース 大きいスプーン１杯

＜作り方＞
①    油を引かずに中火で豚ひき肉を炒める
②    ひき肉に火が通ったら、ナンプラー（醤油）をかけて混ぜ合わせる

【ゆで卵】
鍋に水と卵を入れ中火にかけて、時間は12分がおすすめ！

【もやしの酢漬け】
＜材料＞
・もやし 1袋
・すし酢 大きいスプーン2杯
・カレー粉 小さいスプーン1杯

<作り方＞
①    もやし１袋を器に入れ、ラップをして500wで1分加熱
②    器にすし酢とカレー粉を入れ、混ぜ合わせれば完成

※お好みでどうぞ！：パクチー・きゅうり

【ゼリーヨーグルト（1人前）】
＜材料・作り方＞
・無糖ヨーグルト
・みかんゼリー（市販のもの）
・ゼリーをお皿に乗せ、ヨーグルトをかけて完成
※カレー粉・ナンプラーはスーパーで購入できます

■ 栄養成分表

※上記は2人分

■ まとめ

今回ご紹介した栄養の基本や、おすすめメニューはいかがでしたか？ランメニューや継続的なコンタクトなど、練習強度の高いアメフトに取り組むフットボーラーは体のリカバリーにも最大限気を付けることが求められます。

最近はコンビニなどの普及で様々な食品が手軽にいつでも手に入りますが。体づくりに必須の栄養素を意識的に摂取するためにも、ぜひ自炊にも挑戦してみてくださいね！

フィールド上で常に最高のコンディションでパフォーマンスを発揮できるよう、疲労を翌日に持ち越さないように、バランスの取れた食事で栄養を摂取し、強い身体を目指していきましょう！